【NEWS586/記者張良舜埔里報導】腳踝扭傷幾乎是每個人都有過的經驗，跑步、下樓梯、踏錯步…都可能瞬間「翻船」、「翻腳刀」，多數人覺得不腫、不痛就會自行痊癒了，但急性腳踝扭傷未處理得宜，最後有可能會變成慢性腳踝不穩定或長期疼痛。如果不想一再受傷，單靠休息是不夠的。關鍵在於要重新建立腳踝的穩定度，最後結合功能性的訓練，讓腳踝不再反覆扭傷。
追根究底，造成腳踝反覆扭傷兩大主因為：
一‧結構的不穩定：嚴重扭傷會使腳踝關節周圍的軟組織受損，連同韌帶也會發生拉傷或斷裂。後因康復時，韌帶未完全修復而持續鬆弛，進而導致腳踝關節結構不穩定。
二‧功能性的問題：
1‧本體感覺受損:扭傷會影響關節內的感受器，導致大腦無法即時感知腳踝的位置，從而無法做出適當的保護動作。
2‧肌肉不平衡與無力:受傷後會導致保護腳踝的肌肉失衡，造成動作代償，影響腳踝的穩定性。
3‧活動度受限：因腫脹或沾黏變得僵硬，使腳踝動作不順暢。
讀者可以自我腳踝穩定度簡易測試：嘗試單腳站立至少30秒，如果大幅度晃動或無法維持，表示穩定性可能不足。
為避免腳踝反覆扭傷，中榮埔里分院物理治療師蔡怡吟舉出四招腳踝強化動作，每日施做3回、每個動作10次：
一‧踝關節自我鬆動術(圖1)：患側腳放在椅上，彈力帶繞過踝關節前方，健側腳踩住彈力帶並固定之。兩腳不動下，患側膝蓋沿腳尖方向前推到底。
效果:改善腳踝關節前側緊繃，提升足背屈角度，減少動作不順及代償。
二‧腳踝肌力訓練(圖2)：小球夾於雙腳腳跟之間，夾球不掉下緩慢踮起腳尖，維持10秒後再放下雙腳腳跟。
效果：強化小腿與足部內側穩定肌群，改善腳踝關節控制能力。
三‧彈力帶四方向阻力訓練(圖3)：在彈力帶阻力下，將患側腳往上勾、下踩、外翻及內翻，每次維持10秒後再慢慢復位。
效果：強化腳踝關節主要穩定肌群。
四‧本體感覺訓練(圖4)：患側腳站立並維持身體平衡，健側腳分別向前、側、後多方向碰觸目標物再復位。
效果：增強足踝本體感覺，降低再次扭傷風險。
「穩定度」是避免腳踝反覆扭傷的重要關鍵。腳踝扭傷處置不僅是退腫與止痛，更需透過恢復關節活動度、本體感覺訓練與肌力強化，才能成功跳脫「扭傷循環」，提升日常活動與運動的安全性。
